Un programma di allenamento efficace

Un programma di allenamento semplice ed efficace per chi vuole finalmente trasformare l'attività fisica in un'abitudine.

programma allenamento

"Una bella camminata di 5km è molto più efficace per un uomo infelice di tutte le medicine e gli psicologi del mondo."

Paul Dudley White.

Scommetto un panettone che almeno uno dei tuoi buoni propositi per l'anno nuovo riguarda la tua forma fisica.

Molti di noi, soprattutto dopo le abbuffate di questi giorni, desiderano, in un modo o nell'altro, rimettersi in forma e gennaio è il mese prescelto per diventare dei maniaci del fitness… peccato poi che, tempo 2-3 settimane, ci ritroviamo inesorabilmente a ricadere nelle nostre care, vecchie cattive abitudini.

Ma perché falliamo?

Rendere l'attività fisica un'abitudine

Qualche anno fa ormai, ti ho parlato delle 10 abitudini che mi hanno cambiato la vita: tra le prime cinque ho messo l'attività fisica.

Lo sport ha una lunghissima lista di pro e scarsissimi contro: accresce il nostro benessere psico-fisico, migliora il nostro umore, ci rende più belli e tonici, ci permette di essere più resistenti allo stress, ci permette di allenare la nostra mente, etc. etc. Potrei riempire l'intero articolo con i benefici dell'attività fisica, eppure…

…eppure molti di noi hanno difficoltà a renderla una vera e propria abitudine.

Magari ci iscriviamo in palestra con grande entusiasmo, ma dopo le prime settimane, iniziamo a saltare 1 lezione, poi 2, poi 3, per ritrovarci infine ad aver rinunciato ad un intero mese di allenamenti; ed ecco che ci ripromettiamo che dal prossimo mese ricominceremo: ritrovandoci però in un circolo vizioso fatto di "stop & go" senza fine.

La nostra mancanza di costanza ed auto-disciplina influisce negativamente sui nostri risultati, che a loro volta minano la nostra autostima e la nostra motivazione ad andare in palestra.

Come possiamo spezzare questo circolo vizioso?

Nella mia esperienza, il primo passo per rendere l'attività fisica parte integrante della nostra quotidianità e quello di renderla un'abitudine.

Si, grazie al mazzo! Lo so che devo renderla un'abitudine Andre, ma non ce la faccio!!!

Se non riusciamo a fare dell'attività sportiva una nostra abitudine quotidiana è perché commettiamo l'errore di partire in quarta! Esageriamo nei primi giorni, come se fossimo dei provetti Rambo, e poi, spompati, collassiamo sul divano.

Per questo motivo, oggi voglio proporti un programma di allenamento semplice ed efficace. L'obiettivo di questo programma non è quello di trasformarti in un foto-modello ultra-scolpito, ma piuttosto quello di rendere l'attività fisica un'abitudine irrinunciabile.

Le peculiarità di questo programma di allenamento sono infatti:

la semplicità. Pochi e semplici esercizi mirati per un allenamento completo.
la praticità. Puoi fare questo allenamento in casa, senza necessità di particolare attrezzatura.
l'efficacia. Per passare al livello successivo nella tua preparazione fisica, devi innanzitutto imparare le basi.

Vediamo questo programma nel dettaglio, ma prima una piccola nota.

Nota dell'autore: ricordati, io non sono un esperto di fitness, ne un medico. Prima di iniziare qualsiasi attività sportiva è opportuno che tu faccia un consulto con il tuo medico. Il programma di allenamento proposto in questo articolo è stato ideato dall'esperta di fitness Gillian Mounsey. Gli esercizi sono molto semplici, ma è opportuno farli sempre con attenzione per evitare infortuni.

Il programma di allenamento

Il programma ideato da Gillian Mounsey prevede 3 giorni di allenamento ed un impegno massimo di 30-40 minuti per ogni sessione di allenamento.

Se pensi di non avere abbastanza tempo per questo allenamento, ti consiglio di dare un'occhiata a questa tabellina e scoprire quanto tempo stai sprecando in attività inutili.

Ma vediamo come è organizzato l'allenamento e quali sono gli esercizi da svolgere:

Giorno 1

Il primo giorno (lunedì sarebbe l'ideale), prevede un allenamento completo con 20 minuti di attività cardio e 10-20 minuti di esercizi forza. Per esigenze di tempo è possibile separare l'attività cardio (al mattino ad esempio) da quella forza (al pomeriggio ad esempio), anche se è consigliabile svolgere l'allenamento in una singola sessione.

Ricapitolando, il primo giorno dovrai fare:

20 minuti di passeggiata/corsa. L'obiettivo è, a parità di tempo, aumentare la distanza percorsa ogni settimana.
10 minuti di esercizi forza. In questo caso, l'obiettivo è aumentare il tempo di allenamento di 2 minuti ogni 2 settimane, fino ad arrivare a 20 minuti.

Gli esercizi forza

Come detto gli esercizi sono semplici ed efficaci. Nello specifico il primo giorno di allenamento prevede 3 tipologie di esercizi che dovranno essere ripetuti in sequenza, senza pause. Al termine di ogni round dovrai prenderti 1 minuto di pausa, e poi ricominciare con la sequenza di 3 esercizi, finché non raggiungerai il tempo limite di 10 minuti.

I 3 esercizi sono:

5 flessioni sulle braccia.
10 addominali.
15 piegamenti sulle gambe.

Di seguito le istruzioni video per compiere gli esercizi correttamente:

Flessioni sulle braccia

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Addominali

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Piegamenti sulle gambe

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Giorno 2

Prenditi un giorno di riposo e poi passa al giorno 2 del programma di allenamento. Nel secondo giorno introdurremo un po' di varietà per evitare che l'allenamento sia monotono. Il giorno 2 di questo programma di allenamento prevede infatti di utilizzare un mazzo di carte per scegliere gli esercizi da effettuare. Si hai capito bene: un mazzo di carte.

Ogni seme corrisponderà ad una specifica tipologia di esercizio (4 semi, 4 esercizi) ed il numero riportato nella carta indicherà il numero di ripetizioni che dovrai effettuare. Per farla semplice:

Estrai una carta dal tuo mazzo. Se non hai un mazzo di carte a portata di mano, puoi utilizzare questo generatore di carte casuali on-line.
Esegui l'esercizio corrispondente al seme della carta estratta. Nel prossimo paragrafo vedremo le 4 tipologie di esercizi.
Ripeti l'esercizio le volte corrispondenti al numero della carta. Se si tratta di una figura, puoi ripetere l'esercizi 5 o 10 volte, a te la scelta.

Ecco le 4 tipologie di esercizio e le istruzioni video:

Carte Cuori = Salto della corda

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Quadri = Tricipiti

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Se non hai 2 panche a casa, puoi semplicemente appoggiarti con le mani su una sedia e con i piedi a terra.

Fiori = Battito alternato gambe

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Picche = Affondi in avanti

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Tutto chiaro? uhm… non mi fido mica: che esercizio devi fare se la prima carta è un 7 di picche?! Bravo, 7 affondi in avanti.

Giorno 3

Prendi un altro giorno di riposo e poi passa al giorno 3 del programma di allenamento. In questo terzo giorno di allenamento torniamo agli esercizi core, per un programma di allenamento completo che comprende:

20 minuti di passeggiata/corsa. L'obiettivo è, a parità di tempo, aumentare la distanza percorsa ogni settimana.
10 minuti di esercizi forza. Come detto, al giorno 3 ripeteremo gli esercizi core:

5 flessioni sulle braccia.
10 addominali.
15 piegamenti sulle gambe.

Come hai potuto vedere non si tratta di un programma di allenamento spaziale e molti sportivi seri probabilmente storceranno il naso, ma l'obiettivo di questo programma è molto semplice: eliminare i fronzoli, fornirti esercizi semplici ed efficaci, ma soprattutto aiutarti a consolidare l'abitudine all'esercizio fisico.

Spero ti sia utile, come lo è stato per me quando ho dovuto affrontare un periodo di lavoro particolarmente intenso e non ho voluto rinunciare alla mia attività fisica.

Andrea.

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